It-tiġbid huwa komponent kritiku ta 'saħħa fiżika u saħħa ġenerali. Huwa jżomm il-muskoli flessibbli, b'saħħithom, u b'saħħithom, u għandna bżonn dik il-flessibilità biex inżommu firxa ta 'moviment fil-ġogi, skond esperti fuq Saħħa Harvard . Mingħajrha, il-muskoli jitqassru u jsiru stretti. Imbagħad, meta ssejjaħ il-muskoli għall-attività, huma dgħajfin u ma jistgħux jestendu t-triq kollha. Dan ipoġġik f'riskju għal uġigħ fil-ġogi, razez, u ħsara fil-muskoli.
Iżda qabel ma tapprova lilek innifsek fis-skiet għall-medda tal-hamstring ta 'qabel il-workout tal-bieraħ, huwa importanti li wieħed jinnota li hemm mod tajjeb u mod ħażin biex tistira. Billi tevita l-iżbalji ta 'tiġbid li ġejjin, tevita wkoll l-uġigħ u r-razez imsemmija hawn fuq. Iva, hekk hu: It-tiġbid fil-fatt jista 'jikkawża problemi aktar milli jipprevjenihom meta jitwettaq ħażin.
Għandna dahrek. (U l-hamstrings, il-quads, l-ispallejn ...)
Żomm in-Nifs Tiegħek
Qatt smajt lil xi ħadd jgħid Just nifs permezz tiegħu jew Just nifs? Filwaqt li dawn il-frażijiet huma ġeneralment riservati għal kontrazzjonijiet tax-xogħol jew sitwazzjonijiet stressanti, japplikaw ukoll għat-tiġbid. Kultant, ninsew li nieħdu n-nifs konxjament minn medda ta 'għoġol skomda. Imma din hija fil-fatt l-aħħar ħaġa li trid tagħmel. Li żżomm in-nifs tiegħek jew tieħu iktar nifs baxx ma tħallix ossiġnu milli tilħaq il-muskoli tiegħek. Bħala riżultat, l-għeja tal-muskoli aktar malajr jew tesperjenza stress bla bżonn - l-istess affarijiet li qed tipprova tipprevjeni billi tiġġebbed.
Speċjalisti fl-eżerċizzju jissuġġerixxu li jżommu f'moħħhom din il-ponta tan-nifs: Neħħi l-arja waqt li tagħmel sforz. Fi kliem ieħor, ħu n-nifs 'il barra meta tkun qed taħdem l-iktar. Dan jista 'jidher aktar loġiku għal eżerċizzji bħall-irfigħ tal-piż (neħħi n-nifs meta ttella', nifs meta tbaxxi), iżda japplika wkoll għat-tiġbid. Naturalment, inalazzjonijiet kostanti u eżalazzjonijiet huma importanti waqt kwalunkwe eżerċizzju. Imma ipprova exhaling kif inti tapprofondixxi fi stretch. Waqt nifs, tkun qed tibgħat l-ossiġenu (karburant AKA) lill-muskolu tiegħek. Hekk kif tispara, il-muskolu għandu l-fjuwil meħtieġ biex jakkomoda medda aktar profonda.
Bouncing
Iġġebbed b'moviment bla xkiel, mingħajr bouncing, jagħti parir lill-esperti f ' Il-Mayo Clinic . Li titlaq hekk kif tiġġebbed jista 'jweġġa' l-muskolu tiegħek u fil-fatt jikkontribwixxi għall-issikkar tal-muskoli. L-Akkademja Amerikana tal-Kirurgi Ortopediċi jaqbel dwar il-perikli potenzjali ta 'dan it-tip ta' tiġbid ballistiku (tiġbid li jinvolvi movimenti ta 'bouncing), li tipikament kien irrakkomandat biss għall-atleti. Madankollu, skont 2012 studju mill-Ġurnal Internazzjonali tat-Terapija Fiżika ta 'l-Isport, it-tiġbid ballistiku jista' ma jkun irrakkomandat aktar.
Meta tilħaq saqajk, erġa 'lura, u rrepeti, il-muskoli tiegħek qatt ma għandhom mument biex verament jieqfu f'pożizzjoni mtawla. Minflok, qed jiġu mgħaġġla u mgħaġġla jerked quddiem u lura. Ara għaliex din il-forma ta 'tiġbid tista' twassal għal korriment? Minflok, żomm medda għal 30 sekonda mingħajr ma tidħol u toħroġ mill-pożizzjoni, sakemm, ovvjament, ma tagħmilx uġigħ. F'dan il-każ, waqqaf il-medda kollha flimkien.
Mhux Tiġġebbed Qabel ma Taħdem
Għandek mnejn tiftakar tiġġebbed qabel kull prattika tal-futbol jew klassi tal-gym. L-istretching kien ikkunsidrat bħala l-prerekwiżit għall-attività fiżika. Iżda madwar l-2008, studji wera li tiġbid statiku (meta żżomm medda għal kullimkien minn ftit sekondi għal minuta) timpedixxi fil-qosor il-prestazzjoni atletika u żżid ir-riskju ta 'korriment. Illum, ħafna għadhom jemmnu li dan huwa l-każ u jirrinunzjaw għat-tiġbid qabel ma jolqtu l-gym.
Madankollu, fl-2016, ir-riċerkaturi skoperti dik il-prestazzjoni atletika hija mfixkla biss jekk il-meded jinżammu għal aktar minn 60 sekonda u mbagħad immedjatament issir kompletament attiv, mingħajr ebda tisħin ieħor. (AKA jżomm medda għal aktar minn minuta imbagħad jinfexx immedjatament f'ġirja, aktar milli jogging ħafif għall-ewwel.) Għal ħafna nies, dan ix-xenarju mhux realistiku ħafna.
Barra l-laboratorju, ħafna nies mhux probabbli li jżommu medda ta 'tisħin għal iktar minn madwar 30 sekonda, Malachy McHugh, id-Direttur tar-Riċerka fl-Istitut Nicholas tal-Mediċina Sportiva u Trawma Atletika fl-Isptar Lenox Hill fi New York u l-istudju awtur, jgħid lill- New York Times . Ir-reviżjoni sabet ftit impatti negattivi li jdumu minn dawn il-meded qosra, speċjalment jekk il-voluntiera segwew dak it-tiġbid b'diversi minuti ta 'jogging jew movimenti bażiċi oħra ta' tisħin.
L-istudju juri li n-nies li jiġġebbdu b'dan il-mod (li jżommu meded statiċi għal 30 sekonda jew inqas kull waħda) għal mill-inqas ħames minuti totali waqt tisħin kienu sinifikament inqas probabbli li jġebbdu jew iqattgħu muskolu waqt li jeżerċitaw. Allura, qabel il-workout li jmiss tiegħek, iddedika ħames minuti għal rawnd ta 'tiġbid qasir.
Kun żgur biss li ma terġax. U ħej, tinsiex: Nifs minnu biss.
AraAħdem ... Mingħajr ma Tlaqt minn Sodda tiegħek!
