Ix-xitwa hija l-istaġun tat-tgħaqqid u t-tgerbib ġewwa fuq il-couch, jistaħbew mill-kesħa bl-iljieli tad-dati mimlijin ħami u ħars bla rażan. Int taħseb li b’dak it-tbejjit kollu tkun qed torqod bħal tarbija matul l-istaġun tax-xitwa. Iżda fil-fatt, it-temp kiesaħ jiġi bl-isfidi ta 'rqad tiegħu stess għal ħafna nies - inkluż skeda ta' rqad imfixkla, sensazzjonijiet ta 'telqa, u ħafna tbandil u tidwir.
1. Ħu l-Kontroll tad-Dawl
Dr Chris Winter, newrologu, speċjalista fl-irqad, u awtur ta ' Is-Soluzzjoni ta 'l-Irqad , tgħid li waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel biex tiżgura rqad tax-xitwa ta' kwalità hija li timmanipula d-dawl fid-dar tiegħek. Id-dawl għandu rwol kbir fil-ħin tal-ħajja tagħna ta 'kuljum - ikliet, eżerċizzju, xogħol, u rqad - kif ukoll ir-ritmi ċirkadjani tagħna. Il-problema hi, matul ix-xitwa hemm inqas dawl b’mod ġenerali, u l-ftit dawl li huwa il-preżent huwa ta 'kwalità ifqar, huwa jispjega. Dan jista 'jwassal għal għeja akbar, peress li inqas dawl huwa daqs melatonin (l-ormon li jgħin biex jirregola ċ-ċiklu ta' l-irqad).
In-nies spiss iħossuhom bi ngħas aktar kmieni matul dawk l-iljieli kesħin tax-xitwa - imma li tolqot il-ħuxlief kmieni wisq tista 'tħawwad mal-iskeda ġenerali ta' rqad tiegħek u tħallik imqajjem fl-4 ta 'filgħodu. Dr Winter jgħid, Minflok tmur torqod qabel, uża dawl artifiċjali biex ittawwal il-ġurnata xi ftit. Huwa jirrakkomanda Basal taż-żrar , li jimitaw l-ispettru tad-dawl sħiħ tax-xemx u jesponu moħħok għal raġġi li jixbhu iktar id-dawl sħiħ ta ’bi nhar (aktar milli dawk artifiċjali li qed tieħu mill-lampi u l-apparati tiegħek).
Ħlief Pin It Ara Aktar Stampi SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13.95 fuq Amazon (Kreditu tal-immaġni: Amazon )
kompli tara 11 11
Jekk trid titla 'quddiem ix - xemx biex tibda taħdem fil - ħin, an arloġġ ta 'l-allarm li juża d-dawl aktar milli l-ħoss jista 'jgħinek tqum gradwalment. Huwa wkoll aħjar għal moħħok, għax id-dawl jgħin lill-ġisem sħiħ tiegħek jirrealizza li huwa bi nhar (minflok ma jqajjmek imqajjem b'ħoss ripetittiv tat-telefon, ahem).
Kaxxi jew lampi tat-terapija bid-dawl huma utli wkoll għal dawk f’żoni mudlama ħafna tal-pajjiż (narawk, Seattle!) U għal nies li jbatu minn Disturb Affettiv staġjonali.
Aqra iktar: L-Aqwa Lampi tat-Terapija tad-Dawl biex Tiffaċċja Disturb Affettiv staġjonali
numri tal-anġlu 11:11
2. Oqgħod attent b'mod speċjali għat-Temperatura
Meta jkun kiesaħ barra, in-nies għandhom it-tendenza li jilħqu piġami tqil u kutri saħansitra itqal. Iżda Dr Winter jgħid li dawk il-PJs tal-flanella maħbuba sew u l-komodina komda jistgħu effettivament ikunu qed iweġġgħu x-xejriet ta 'l-irqad tiegħek.
Ħafna nies, huwa jgħid, għandhom tnaqqis fit-temperatura tal-qalba tal-ġisem tagħhom hekk kif jorqdu, iżda t-temperatura tagħhom titla 'ftit sigħat fil-ħin tal-ħolm, u tagħmel l-ambjent ta' l-irqad sħun wisq jekk qed jilbsu ħafna ħwejjeġ sħan. Sħana żejda matul il-lejl tista 'tikkawża li għaraq u terġa' tiffunzjona aħjar.
Minflok piġami ħoxnin, huwa jgħid, uża l-friex biex tibqa 'sħun fix-xitwa: Trid tilbes ħafif imma tirregola t-temperatura tiegħek bil-friex tiegħek. Uża saffi ta 'friex, inklużi lożor, kutra eħfef, u comforter jew duvet itqal. B'dan il-mod, tista 'tneħħi s-saff matul il-lejl biex tkun żgur li m'intix iżżejjed.
Dr Winter jgħid li t-temperatura ideali għall-irqad tal-bniedem hija ta 'madwar 65 grad. Allura dik hija r-raġuni biex tagħti attenzjoni wkoll lit-termostat tiegħek - żommu baxx kemm iħoss komdu bil-lejl.
Iż-żieda ta ’umidifikatur fil-kamra tas-sodda tiegħek jista’ jgħinek ukoll torqod aktar fis-sod matul ix-xhur tax-xitwa, minħabba li t-tisħin artifiċjali jista ’jnixxef ħalqek u mnieħrek. Dr Winter jgħid li umidifikatur jista 'jgħinek taħsir inqas, tieħu n-nifs aħjar, u jkollok sinus aktar b'saħħithom.
Ħlief Pin It Ara Aktar Stampi (Kreditu tal-immaġni:Hippo Wong / AT Video)
tifsira tan-numru 555
3. Tieqafx Teżerċita
Issib ruħek li tara Netflix bl-addoċċ minflok ma tolqot il-gym jasal f'dan iż-żmien tas-sena? Int mhux waħdek. Dr Winter jispjega li N-nies għandhom tendenza li jabbandunaw l-eżerċizzju meta jkun kiesaħ. Iżda biex tkompli torqod tajjeb, huwa importanti ħafna li jkollok pjan biex iżżomm l-eżerċizzju fix-xhur tax-xitwa.
Ir-riċerka tkompli turi li n-nies li jagħmlu eżerċizzju regolari jorqdu b'mod sinifikanti aħjar. Studju tal-2011 fil-ġurnal Saħħa Mentali u Attività Fiżika misjuba li n-nies li kienu aktar attivi raqdu qabel u rrappurtaw kwalità ta 'rqad aħjar.
Dr Winter jgħid li trackers tal-eżerċizzju bħalhom Fitbit jista ’jgħinek tara kemm fil-fatt qed tiċċaqlaq matul ix-xitwa, li jista’ jkun ta ’motivazzjoni. Sħubijiet flessibbli tal-ġinnasju jistgħu jgħinu wkoll, sabiex tkun tista 'tolqot il-kamra tal-piż fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata jew tal-lejl - mhux biss meta tkun tiddi x-xemx. Tista 'wkoll timpenja ruħek li tbiddel ir-rutina tiegħek u taħdem id-dar. Hemm ħafna YouTube jew workouts virtwali oħra li tista 'tipprova jekk trid tevita l-kesħa.
Aqra iktar: 13-il Eżerċizzju li tista 'tagħmel mingħajr ma titlaq is-sodda tiegħek
xi jfisser 11 11
4. Ikkunsidra Supplimenti
Filwaqt li l-pilloli ta 'l-irqad u s-supplimenti mhumiex għal kulħadd, jista' jkollhom post biex jgħinuk tikseb iż-ZZZs tiegħek. Kun żgur biss li ma tiddependix fuq pilloli li jiffurmaw l-abitudni.
Il-manjesju, b'mod partikolari, huwa għażla kbira biex jgħinek torqod aħjar, jgħid Dr Winter: Il-manjesju huwa parti mill-passaġġ li jikkonverti fl-aċidi amminiċi li jikkonvertu f'melatonin. B'mod ġenerali, l-imħuħ tagħna bħall-manjesju - jista 'verament jgħin lin-nies li għandhom emigranja u saqajn bla kwiet. Sakemm it-tabib tiegħek ikun ok jekk inti teħodha, ta ’min jipprova. Fittex għal suppliment li jiġi assorbit faċilment, bħal trab jew żejt.
Il-Melatonin innifsu jista 'jgħin ukoll, billi teħodha tista' tagħti bidu għall-produzzjoni tal-melatonina ta 'ġismek stess bil-lejl, iżda Dr Winter iwissi li għandu jintuża biss okkażjonalment, bħal meta tkun għaddej mill-ġett jew speċjalment għajjien. Mhuwiex xieraq li tuża kull lejl.
